Loading...
نحوه استفاده صحیح از ماساژور تفنگی؛ چه زمانی و چطور از آن استفاده کنیم؟
ماساژور تفنگی زمانی بیشترین کاربرد را دارد که شدت، سری و مدت استفاده متناسب با عضله انتخاب شود. در این راهنما بررسی می‌کنیم ماساژور را چطور روی بدن حرکت دهیم، قبل یا بعد از ورزش چگونه استفاده کنیم و روی چه قسمت‌هایی نباید از آن استفاده شود.
ماساژور تفنگی وقتی درست استفاده شود می‌تواند برای گرم‌کردن عضلات قبل از فعالیت، ریلکس کردن عضلات بعد از تمرین و کاهش احساس خستگی روزانه کاربردی باشد. نکته مهم این است که شدت، مدت استفاده و نوع سری متناسب با ناحیه بدن انتخاب شود و دستگاه مستقیماً روی استخوان، مفصل یا ناحیه آسیب‌دیده قرار نگیرد.
ماساژور تفنگی دقیقاً چه کاری انجام می‌دهد؟
قبل از روشن کردن ماساژور چه چیزهایی را مشخص کنیم؟
نحوه صحیح استفاده از ماساژور تفنگی
ماساژور تفنگی را چند دقیقه استفاده کنیم؟
استفاده از ماساژور تفنگی قبل از تمرین
استفاده از ماساژور تفنگی بعد از تمرین
استفاده از ماساژور برای خستگی روزانه
برای هر قسمت بدن از چه سری استفاده کنیم؟
سری گرم را چه زمانی استفاده کنیم؟
سری سرد را چه زمانی استفاده کنیم؟
روی چه قسمت‌هایی نباید از ماساژور تفنگی استفاده کرد؟
اشتباهات رایج هنگام استفاده از ماساژور
جمع‌بندی
سوالات متداول
ماساژور تفنگی با حرکت سریع رفت‌وبرگشتی سری دستگاه، فشارهای متوالی و کنترل‌شده‌ای به بافت عضلانی وارد می‌کند. چیزی که کاربر احساس می‌کند بیشتر شبیه ضربه‌های کوتاه و منظم است تا ماساژ معمولی با دست.
این تحریک می‌تواند به‌طور موقت احساس خشکی و گرفتگی عضله را کمتر کند و دامنه حرکت را بهتر کند. بررسی‌های علمی موجود نیز بیشترین اثر قابل مشاهده ماساژورهای ضربه‌ای را در زمینه انعطاف‌پذیری، دامنه حرکت و بعضی شاخص‌های ریکاوری گزارش کرده‌اند؛ اما شواهد درباره افزایش مستقیم قدرت، سرعت یا عملکرد انفجاری قانع‌کننده نیست.
پس بهتر است ماساژور تفنگی را یک ابزار کمکی برای آماده‌سازی یا ریلکس کردن عضلات بدانیم، نه وسیله‌ای که قرار است هر درد یا آسیبی را درمان کند.
یکی از اشتباهات رایج این است که دستگاه را روشن کنیم، روی بیشترین سرعت بگذاریم و هرجایی که درد می‌کند فشار بدهیم.
استفاده درست دقیقاً برعکس است.
اول باید مشخص کنیم هدف چیست. آیا می‌خواهیم قبل از ورزش عضلات را آماده کنیم؟ بعد از تمرین احساس سنگینی داریم؟ یا بعد از چند ساعت نشستن پشت میز، شانه و عضلات پشت خسته شده‌اند؟
بعد سری مناسب را انتخاب می‌کنیم و استفاده را از شدت پایین شروع می‌کنیم.
قاعده ساده این است:
هرچه سری کوچک‌تر و نوک آن باریک‌تر باشد، فشار در نقطه کوچک‌تری متمرکز می‌شود.
به همین دلیل سری توپی یا تخت برای شروع معمولاً انتخاب راحت‌تری است، در حالی که سری گلوله‌ای باید با دقت بیشتری استفاده شود.
برای استفاده روزمره لازم نیست دستگاه را محکم داخل عضله فشار بدهید. خود ماساژور ضربه لازم را ایجاد می‌کند و اضافه کردن فشار زیاد با دست معمولاً فقط استفاده را آزاردهنده‌تر می‌کند.
دستگاه را با سرعت پایین روشن کنید و سری را روی بخش گوشتی عضله قرار دهید. سپس آن را آرام در امتداد عضله حرکت دهید.
مثلاً برای عضله ران، به‌جای اینکه ماساژور را ۳۰ ثانیه روی یک نقطه ثابت نگه دارید، آن را آرام از قسمت بالایی ران به سمت پایین حرکت دهید و دوباره برگردید.
اگر به نقطه‌ای رسیدید که کمی سفت‌تر است، می‌توانید حرکت را برای چند ثانیه کندتر کنید، اما نباید آن‌قدر روی آن نقطه بمانید که درد تیز، سوزش یا بی‌حسی ایجاد شود.
کلینیک کلیولند نیز توصیه می‌کند استفاده از شدت پایین آغاز شود، دستگاه آرام روی عضله حرکت کند و فشار اضافی با دست وارد نشود.
بیشتر بودن زمان ماساژ لزوماً نتیجه بهتری ایجاد نمی‌کند.
برای استفاده معمول خانگی، معمولاً حدود یک تا دو دقیقه برای یک گروه عضلانی کافی است. اگر فقط قصد آماده کردن عضله قبل از تمرین را دارید، حتی زمان کوتاه‌تری می‌تواند مناسب باشد.
برای مثال می‌توانید ابتدا روی ران راست حرکت کنید، بعد سراغ ران چپ بروید و سپس عضلات دیگری را که قرار است در تمرین درگیر شوند ماساژ دهید.
قرار نیست یک عضله را پنج یا ده دقیقه بدون توقف بکوبیم.
توصیه می‌کند زمان استفاده روی هر گروه عضلانی به چند دقیقه محدود شود.
اگر بعد از استفاده پوست بسیار قرمز شد، درد افزایش پیدا کرد یا ناحیه شروع به بی‌حس شدن کرد، ادامه دادن ماساژ منطقی نیست.
قبل از ورزش، هدف ما ماساژ عمیق و خسته کردن عضله نیست. فقط می‌خواهیم عضله از حالت سرد و بی‌تحرک خارج شود و برای حرکت آماده‌تر باشد.
به همین دلیل استفاده باید کوتاه و با شدت پایین تا متوسط باشد.
فرض کنید قرار است تمرین پا انجام دهید. می‌توانید ماساژور را برای مدت کوتاهی روی چهارسر ران، پشت ران، باسن و ساق حرکت دهید.
برای این کار سری توپی انتخاب مناسبی است؛ چون سطح تماس آن نسبتاً بزرگ است و فشار را روی محدوده وسیع‌تری پخش می‌کند. سری تخت هم می‌تواند برای عضلات بزرگ انتخاب خوبی باشد.
استفاده قبل از فعالیت ممکن است دامنه حرکت کوتاه‌مدت را بهتر کند، اما مطالعات موجود نشان نمی‌دهند که ماساژور تفنگی الزاماً قدرت، سرعت یا عملکرد انفجاری را افزایش می‌دهد. بنابراین بهتر است جای گرم‌کردن فعال، حرکات کششی پویا و آماده‌سازی ورزشی را نگیرد.
به زبان ساده:
ماساژور می‌تواند بخشی از گرم‌کردن باشد، نه تمام گرم‌کردن.
بعد از تمرین شرایط کمی متفاوت است.
عضله ممکن است خسته، سنگین و حساس شده باشد. در این شرایط بالا بردن سرعت دستگاه و فشار دادن شدید ماساژور روی عضله معمولاً انتخاب خوبی نیست.
اگر ماساژ ملایم احساس خوبی ایجاد می‌کند، سری توپی یا تخت را انتخاب کنید و با شدت پایین روی عضله حرکت دهید.
در مورد اثر ماساژور پس از ورزش، نتایج تحقیقات کاملاً یکسان نیست. برخی مطالعات به بهبود بعضی شاخص‌های دامنه حرکت و احساس سفتی اشاره کرده‌اند، اما در یک مطالعه کنترل‌شده، استفاده پنج‌دقیقه‌ای از ماساژور روی ساق پس از تمرین شدید تأثیر قابل‌توجهی بر بازیابی عملکرد نداشت و حتی میزان احساس درد در بعضی زمان‌ها کمی بیشتر بود. بنابراین استفاده شدید و طولانی بلافاصله بعد از تمرین توصیه منطقی‌ای نیست.
پس اگر بعد تمرین از ماساژور استفاده می‌کنید، هدف باید ماساژ آرام و کوتاه باشد، نه تحمل بیشترین فشاری که دستگاه می‌تواند ایجاد کند.
کاربرد ماساژور تفنگی فقط به ورزش محدود نیست.
بعد از چند ساعت نشستن پشت میز ممکن است عضلات شانه، قسمت بالایی پشت یا باسن سفت شوند. ایستادن طولانی هم می‌تواند باعث احساس خستگی در ساق و ران شود.
در چنین شرایطی معمولاً سری توپی با سرعت پایین انتخاب خوبی برای شروع است.
مثلاً روی عضلات شانه می‌توان دستگاه را روی قسمت گوشتی عضله حرکت داد، اما نباید آن را مستقیماً روی مهره‌های گردن قرار داد.
برای عضلات باسن و ران نیز حرکت آهسته روی سطح عضله معمولاً بسیار منطقی‌تر از نگه داشتن سری روی یک نقطه است.
اگر هدفتان فقط ریلکس کردن عضله در پایان روز است، معمولاً نیازی به بالاترین سرعت دستگاه ندارید.
در مقاله قبلی راهنمای سری‌های ماساژور تمام سری‌ها را جداگانه بررسی کردیم، اما برای استفاده روزمره می‌توان انتخاب را خیلی ساده‌تر کرد.
سری توپی برای ماساژ عمومی و عضلات بزرگ مثل ران، ساق، باسن، شانه و بازو گزینه مناسبی است.
سری تخت فشار را نسبتاً یکنواخت‌تر پخش می‌کند و برای ران، شانه، بازو و عضلات نسبتاً بزرگ کاربرد دارد.
سری گلوله‌ای تماس کوچک‌تر و متمرکزتری ایجاد می‌کند. بنابراین بهتر است برای نقاط کوچک عضلانی، مدت کوتاه و با شدت پایین‌تر استفاده شود.
سری U شکل برای حرکت در دو طرف یک عضله یا در دو طرف ستون فقرات کاربرد دارد؛ اما نکته مهم این است که خود سری نباید مستقیماً روی مهره‌های ستون فقرات حرکت کند.
سری‌های شست‌مانند، منحنی، پهن و دو توپی هم هرکدام نوع تماس متفاوتی ایجاد می‌کنند و بیشتر زمانی کاربرد دارند که بخواهیم سطح تماس یا تمرکز فشار را تغییر دهیم.
در مدل‌های مختلف ماساژور ROMEO مثل RM-8080، RM-8082، RM-8787، RM-8888 و RM-8989 ترکیب‌های متفاوتی از این سری‌ها وجود دارد؛ بنابراین لازم نیست صرفاً بر اساس تعداد سری تصمیم بگیریم و مهم‌تر این است که بدانیم هر سری قرار است چه کاری انجام دهد.
سری گرم با سری‌های معمولی تفاوت دارد، چون علاوه بر تماس و ماساژ، حس گرمای موضعی هم ایجاد می‌کند.
این سری بیشتر زمانی جالب است که عضله احساس خشکی و سفتی دارد یا می‌خواهیم قبل از فعالیت، عضله را به‌آرامی گرم کنیم.
برای مثال قبل از تمرین پا می‌توان سری گرم را برای مدت کوتاه روی عضلات بزرگ ران استفاده کرد و بعد سراغ گرم‌کردن معمول ورزشی رفت.
بعد از یک روز کاری هم استفاده ملایم از گرما روی عضلات بزرگ می‌تواند برای بعضی افراد حس آرامش بیشتری ایجاد کند.
در مدل‌هایی مثل ROMEO RM-8081 و RM-8686 سری‌های تخصصی گرم و سرد دیده می‌شوند.
با این حال سری گرم نباید روی ناحیه متورم، آسیب‌دیده یا جایی که حساسیت پوستی غیرعادی دارد بدون بررسی علت استفاده شود.
سری سرد معمولاً برای زمانی جذاب‌تر است که بعد از فعالیت بدنی، فرد به دنبال حس خنکی موضعی همراه با ماساژ باشد.
برخلاف سری معمولی که فقط ضربه یا فشار ایجاد می‌کند، سطح سرد این سری می‌تواند تجربه متفاوتی روی عضلات ران، ساق، بازو یا شانه ایجاد کند.
نکته مهم این است که سری سرد را نباید فقط به یک قسمت خاص بدن مثل زانو یا ساق محدود کرد. انتخاب ناحیه به عضله‌ای بستگی دارد که می‌خواهیم ماساژ دهیم.
پس می‌توان آن را روی عضلات بزرگ مختلف بدن استفاده کرد؛ البته نه مستقیماً روی خود مفصل، استخوان یا ناحیه‌ای که آسیب حاد دارد.
در مدل‌های دارای سیستم گرم و سرد مانند RM-8081 و RM-8686 این قابلیت در کنار سری‌های معمول ماساژ در دسترس است.
مهم‌ترین قانون این است که ماساژور تفنگی برای بافت عضلانی ساخته شده، نه برای کوبیدن مستقیم استخوان و مفصل.
بنابراین دستگاه را مستقیماً روی مهره‌های ستون فقرات، استخوان‌ها، زانو، آرنج، قوزک، جلوی گردن یا نقاطی که بافت عضلانی کافی ندارند قرار ندهید.
روی زخم باز، کبودی شدید، شکستگی، ناحیه‌ای که تازه آسیب دیده یا قسمتی که تورم و درد غیرعادی دارد نیز نباید بدون بررسی علت از ماساژور استفاده شود.
افرادی که سابقه لخته خون دارند، داروی رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند، پوکی استخوان شدید دارند، اخیراً جراحی کرده‌اند یا مشکل عصبی و پزشکی خاصی دارند بهتر است قبل از ماساژ شدید با پزشک خود مشورت کنند. منابع پزشکی نیز برای ماساژ در این شرایط احتیاط بیشتری توصیه می‌کنند.
ماساژ عمیق ممکن است کمی فشار ایجاد کند، اما درد تیز، سوزش، بی‌حسی یا تیرکشیدن طبیعی نیست.
اگر چنین حسی ایجاد شد، اول شدت را پایین بیاورید.
اگر ادامه داشت، سری را از آن قسمت بردارید.
گاهی مشکل فقط این است که سری بسیار متمرکزی مثل گلوله‌ای را روی ناحیه‌ای حساس استفاده کرده‌ایم. در این حالت تغییر به سری توپی یا تخت می‌تواند فشار را پخش‌تر کند.
اما اگر درد از قبل وجود داشته و علت آن مشخص نیست، ماساژور نباید وسیله‌ای برای آزمایش کردن درد باشد.
یکی از رایج‌ترین اشتباه‌ها این است که تصور کنیم هرچه سرعت بیشتر باشد، ماساژ بهتر است. در عمل، برای بسیاری از استفاده‌های روزمره سرعت پایین یا متوسط کاملاً کافی است.
اشتباه دوم فشار دادن دستگاه داخل عضله است. موتور دستگاه خودش ضربه لازم را ایجاد می‌کند و فشار دستی زیاد لزوماً نتیجه بهتری ندارد.
اشتباه بعدی ماندن طولانی روی یک نقطه است. ماساژور باید بیشتر در حال حرکت باشد.
و در نهایت، بعضی افراد دستگاه را مستقیماً روی نقطه‌ای که درد دارد قرار می‌دهند، بدون اینکه بدانند درد از عضله است یا مفصل، تاندون، عصب یا استخوان. این کار مخصوصاً برای دردهای شدید یا مداوم انتخاب مناسبی نیست.
اگر اولین بار است که از ماساژور تفنگی استفاده می‌کنید، لازم نیست موضوع را پیچیده کنید.
یک سری توپی انتخاب کنید، دستگاه را روی کمترین سرعت بگذارید و روی یک عضله بزرگ مثل ران امتحان کنید.
آرام حرکت دهید.
اگر احساس فشار طبیعی بود، همان شدت را ادامه دهید.
بعد از حدود یک دقیقه به عضله بعدی بروید.
بعد از چند بار استفاده، تازه متوجه می‌شوید کدام شدت و کدام سری برای بدن شما راحت‌تر است.
این روش بسیار منطقی‌تر از این است که از همان روز اول بیشترین سرعت و متمرکزترین سری را انتخاب کنیم.
استفاده صحیح از ماساژور تفنگی بیشتر از آنکه به قدرت دستگاه وابسته باشد، به انتخاب شدت مناسب، سری مناسب و زمان مناسب بستگی دارد.
قبل از ورزش بهتر است استفاده کوتاه و کنترل‌شده باشد و ماساژور را به‌عنوان بخشی از گرم‌کردن در نظر بگیریم، نه جایگزین آن.
بعد از ورزش هم ماساژ شدید و طولانی لزوماً بهتر نیست. اگر ماساژ ملایم احساس خوبی ایجاد می‌کند، می‌توان برای مدت کوتاهی روی عضلات استفاده کرد.
برای خستگی روزانه نیز معمولاً سری‌های عمومی مثل توپی و تخت و شدت پایین تا متوسط کافی هستند.
و شاید مهم‌ترین نکته این باشد که ماساژور روی عضله حرکت کند، نه روی استخوان، مهره، مفصل یا ناحیه آسیب‌دیده.
برای افراد سالم، استفاده کوتاه و ملایم روی عضلات معمولاً قابل تحمل است، اما لازم نیست هر بار ماساژ طولانی یا با شدت بالا باشد. اگر درد، کبودی یا حساسیت ایجاد شد باید شدت یا دفعات استفاده کاهش پیدا کند.
هر دو زمان می‌توانند کاربرد داشته باشند، اما هدف متفاوت است. قبل از ورزش استفاده کوتاه برای آماده‌سازی عضلات انجام می‌شود و بعد از ورزش استفاده ملایم بیشتر با هدف احساس آرامش و کاهش سفتی انجام می‌شود.
برای استفاده معمول، حدود یک تا دو دقیقه روی هر گروه عضلانی کافی است و بهتر است دستگاه در این مدت روی عضله حرکت کند، نه اینکه روی یک نقطه ثابت بماند.
مستقیماً روی مهره‌ها خیر. در صورت استفاده از سری U شکل، دو شاخه سری باید روی عضلات دو طرف ستون فقرات قرار بگیرند و از تماس مستقیم و ضربه روی مهره‌ها جلوگیری شود.
برای بیشتر افراد، سری توپی انتخاب ساده و مناسبی است؛ چون سطح تماس بزرگ‌تری دارد و برای ران، ساق، باسن، شانه و بازو قابل استفاده است.
برای نقاط کوچک‌تر عضلانی که نیاز به تماس متمرکزتری دارند. بهتر است ابتدا با شدت پایین استفاده شود و مدت زیادی روی یک نقطه باقی نماند.
روی عضلاتی مثل ران، ساق، بازو و شانه می‌توان از حس خنکی آن استفاده کرد. سری سرد مخصوص یک اندام خاص نیست، ولی نباید مستقیماً روی مفصل، استخوان یا ناحیه آسیب‌دیده قرار گیرد.
خیر. ماساژور یک وسیله کمکی برای ماساژ و ریلکس کردن عضلات است و در صورت وجود درد مداوم، آسیب، بی‌حسی، ضعف یا مشکل حرکتی باید علت اصلی توسط متخصص بررسی شود.